התמונה באדיבות יחסי ציבור
לחלק א' של הכתבה
אחת התופעות הידועות בהריון המקשות על איכות החיים הם הכאבים שנשים מתמודדות איתם. "נשים שנאלצות לשבת שעות רבות סובלות יותר בעקבות הקיבעון והסטטיות של הגוף. לעומת זאת, נשים שעומדות והולכות ומניעות את עצמן במהלך היום כמו דיילות מכירות, נהנות מהקלה משמעותית", אומרת הילה יערי, מדריכת פילאטיס. "הכפיפה קדימה המאפיינת ישיבה מול המחשב מחלישה באופן מיוחד את חגורת הכתפיים והבטן התחתונה, ויש הרבה לחץ על המפרקים. ניידות בעבודה או כל תנועה של המפרקים מאד מקלה על הלחצים הללו".
כדי למנוע כאבים אפשר להיעזר מספר תרגילים פשוטים, מסבירה יערי, אותם ניתן לבצע בלי להתבייש ומבלי שיפריעו למהלך יום עבודה תקין. עם זאת המניעה הטובה ביותר של כאבים בזמן ההריון היא בהכנה של הגוף עוד לפני ההריון: "חשוב לעבוד לפני ההריון על חיזוק שרירי חזה, גב עליון, חגורת כתפיים, בטן תחתונה, רצפת אגן וישבן. בקיצור – עשו התעמלות, זה יעשה לכן טוב ויכין אתכם לקראת ההיריון בצורה הטובה ביותר".
אז מה אפשר לעשות במהלך ההריון? יערי מספקת מספר המלצות:
- הימנעו מישיבה רגל על רגל.
- קומו והסתובבו במהלך היום! לכו ברגל, החנו את הרכב קצת יותר רחוק מהמשרד, צאו לאכול בחוץ, קיימו ישיבות מחוץ למשרד – כל דבר שיגרום לכן לקום ולהסתובב.
- תרגיל 1: בישיבה על כיסא, הזדקפו , פתחו פיסוק בין הרגליים, והשענו עם יד ימין על רגל ימין. קחו את יד שמאל מעבר לראש והתמתחו ימינה. כך גם לצד שני. 10 חזרות, פעם ביום או לפי הצורך.
- תרגיל 2: בישיבה שימו ידיים על השולחן ממול וקמרו גב אחורה תוך הכנסת הראש פנימה. הזדקפו וחזרו שוב על התרגיל. 10 חזרות 3 פעמים ביום או לפי הצורך.
- תרגיל 3: בעמידה. התרחקו מעט מהשולחן ושימו ידיים על השולחן. הורידו את הגב למטה תוך מתיחה מול השולחן כאשר הגב נשאר ישר. אפשר לכופף ברכיים וליישר דבר שנותן מתיחה לירך אחורי.
אם כבר כואב?
מה עושים אם הגוף כבר כואב ולא עשיתן מספיק תרגילים כדי למנוע זאת? הנה עוד כמה טיפים של יערי לימים קשים במיוחד:
- בסוף היום – צאו להליכה מתונה של 30 עד 40 דקות. שחיה אפילו מומלצת יותר.
- תרגיל 1: רדו לרצפה והתיישבו כף רגל לכף רגל. הישענו קדימה לכיוון הרגליים והרפו מהמותנית. 10 חזרות.
- תרגיל 2: שכבו על הגב, כפפו רגליים והפילו אותן מצד לצד. 10 חזרות.
- תרגיל 3: מעמידת שש לקחת ישבן אחורה ולתת לכל הגב ולזרועות להימתח. אם הבטן מפריעה אפשר לשים את הידיים על הכיסא. 10 חזרות.
- תרגיל 4: בעמידה, הזדקפו והרימו שתי ידיים מעל הראש. יד ימין תופסת את שורש כף יד שמאל ומושכת בהטיה לימין. כך גם לצד שני. 10 חזרות.
חשוב להקפיד על תזונה
תזונה לא מאוזנת עלולה לגרום לחסרים תזונתיים שגורמים לעייפות ולתשישות, ובראשם מחסור בברזל. קשה לשמור במשרד על תזונה מאוזנת, במיוחד תחת לוח זמנים לחוץ. במקרים מסוימים מדלגים על הפסקת האוכל, במקרים אחרים מסתפקים בחטיפים שמשביעים באופן זמני, אך לא יהיה בהם כל ערך ממשי.
כדי להימנע מכך, חשוב להקפיד על שתיית מים מרובה. כדאי לשים על השולחן בקבוק ליטר וחצי או כד מים וכוס, שילוו עד סוף היום ויתרוקנו לגמרי במהלכו לפחות פעם אחת.
חשוב לאכול שלוש ארוחות ביום ועוד שתי ארוחות ביניים, כולל ארוחת בוקר קלה בבית לפני היציאה מהבית. כדאי לשים במדף או במגרה חטיפים בריאים ומלאי ערך תזונתי כגון פירות יבשים, אגוזי מלך, חלווה, ירקות ופירות, לנשנוש בין הארוחות. להתרעננות והתעוררות אפשר להחזיק כמה קרטיבים בפריזר בעבודה. לטובת חובבות השתייה החמה, מומלץ תה צמחים מרגיע, ולהימנע ככל האפשר מקפאין, קפה או תה. כדאי לדאוג שיהיו התיונים הצמחיים האהובים, ורק לשים לב שהם מותרים לצריכה על ידי נשים בהריון.
כדאי לעבוד רגוע
אם האישה בלחץ גם התינוק מרגיש זאת, והמתח משפיע באופן משמעותי על איכות ההריון. כדי להקטין את מידת המתח ככל האפשר, ניתן להקפיד על כמה כללים.
ראשית, לצאת מהעבודה בזמן ולא למתוח את שעות העבודה מעבר לגבולות היכולת. בכל מקרה, אחרי שעה מסוימת הריכוז והיעילות יורדים, וככל שהיום נמשך, הדבר משפיע על התפקוד ביום העבודה שלמחרת.
אפשר להשתמש במוסיקה נעימה ביום עבודה עמוס במיוחד ולהקפיד על שלוש הפסקות קצרות של 5-10 דקות במהלך היום לשתייה, מנוחה, מתיחת הגוף והירגעות, מלבד הפסקת הצהריים.
בנוסף כדאי להיות ערנית לרגשות. במידה והפחדים והחששות גדולים, כדאי לשקול לקבל תמיכה בצורת טיפול, אם טיפולים אלטרנטיביים מסוגים שונים או טיפול פסיכולוגי, בהתאם לרצון ולצורך.
לבסוף, כמה קניות
בעידן המודרני בו אנו חיים, קיימים בשוק לא מעט אביזרים ייעודיים שמטרתם לעזור לנשים בהריון לעבור את 9 החודשים טוב יותר. אחד החדשים שבהם הוא כיסא ה- Ball Star של צרעה שופ. מדובר בכסא מחשב המשולב בכדור פיזיו, אשר הישיבה עליו מאפשרת תנועתיות ותנוחות ישיבה נוחות השומרות על הגב התחתון ועל איזון עמוד השדרה ומאמנת את שרירי הגב. פתרון אחר של אותה החברה הוא ה- RoLLegs, הדום מתגלגל, המאפשר ואף דורש תנועה חופשית של הרגליים תוך כדי ישיבה, שכן הוא אינו יציב על הרצפה, וכך עוזר להגביר את זרימת הדם לחלק התחתון של הגוף.
