כך ממליץ משרד הבריאות
תזונה נכונה בזמן היא משמעותית הן משום הצורך לספק לתינוק את כל הדרוש לו, הן משום הצורך לתמוך בגוף במהלך התקופה, והן משום הרצון להימנע מעלייה מיותרת במשקל.
לשם כך מפרט משרד הבריאות באתר האינטרנט המלצות תזונתיות לנשים ב. באופן כללי מומלץ לכלול בתפריט היומי מזונות מכל קבוצות המזון, ולגוון את סוגי המזון שאוכלים מכל קבוצה: דגנים ומוצרי מאפה כגון מוצרים מחיטה מלאה, אורז, אטריות, תירס, תפוח אדמה; ירקות כגון חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר, עם המלצה לצרוך לפחות 4 מנות ירקות מצבעים שונים.
מומלץ לאכול פירות דוגמת תפוז, אגס, שזיף ומלון, 2-4 מנות מצבעים שונים. כדאי לשלב בתפריט מזונות עשירים בחלבונים, כגון יוגורט, חלב, גבינות, לבן, ביצים, בשר הודו, בקר, עוף, דגים, קטניות ומוצריהם, וכן מזונות עשירים בשומן כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה ומיונית.
משרד הבריאות ממליץ להקפיד על שלוש ארוחות עיקריות ו- 2-3 ארוחות ביניים ביום, ובכל ארוחה יש לשלב מזונות מ- 3 קבוצות מזון לפחות. להקפיד על שתייה מרובה, וכך למנוע התייבשות. חשוב לזכור שנשים שלא שותות מספיק במהלך ה, מעלות את הסיכון לצירים מוקדמים.
מעל הכול, מומלץ להתאים כמויות מזון לצרכים אישיים. כמות המזון הנדרשת תלויה בגיל, במידת הפעילות הגופנית, בגובה ובמשקל.
ממה כדאי להימנע?
במקביל ממליצים במשרד הבריאות להפחית בצריכה של קפאין, מלח, מונוסודיום גלוטומט, ממתקים ומוצרים ממותקים. כמו כן, כדאי להימנע מאכילה של דגים בעלי רמה גבוהה של כספית פרט, דוגמת כריש, דג החרב, מקרל, סטייק טונה וטונה לבנה.
בתקופה ה הרגישות לחיידקים ובקטריות עולה, ולכן יש להימנע מבשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים או מבושלים רק חלקית. אכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות כגון ליסטריוזיס וטוקסופלסמוזיס, מחלות נדירות העלולות לגרום לפגיעות קשות בעובר. גם חיידק הסלמונלה, העלול להימצא במוצרי עופות ובביצים לא מבושלות, גורם לשלשולים קשים ועד למצב של התייבשות.
התוספים החשובים לתזונה
בכל הנוגע לתוספי תזונה, המשרד ממליץ כי כל אישה תצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מק"ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד שלושה חודשים לפני ההריון, ובמהלך שלושת חודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect NTD). מדוע? חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B והיא חיונית לבניית ה- DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף. בשבועות הראשונים להריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח. בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה. מום בתעלה העצבית, ממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה, עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואפילו למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר 3-4 שבועות לאחר ההפריה, ובכן החשיבות לנטילת חומצה פולית כבר בתקופה הטרום הריונית ובהתחלת ה. בהמשך ההריון מומלץ להמשיך ולקחת חומצה פולית לצורך התפתחותו וגדילתו של העובר ולמניעת אנמיה אצל האישה.
חשוב לדעת, כי חומצה זו קיימת גם בירקות עם עלים ירוקים, בקטניות ובפירות הדר.
תוסף חשוב שני הוא הברזל. ההמלצה היא לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה, וניתן לקחת כדור המשלב ברזל עם חומצה פולית. הסיבה לכך היא שבמהלך ההריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה יותר מהרגיל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. המחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה ולתופעות כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף, בהריון נוצרים מאגרי הברזל שישמשו את התינוק בחודשי חייו הראשונים.
חשוב לדעת, כי ויטמין C מסייע בספיגת ברזל, ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C, בהם פירות הדר, מלון, חסה, פלפל וכרוב. ברזל קיים גם הוא במזון מן החי, כגון בשר בקר, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום, קטניות לסוגיהן, שיבולת שועל, פירות מיובשים, שקדים, אגוזים, גרעינים וטחינה.
תזונה למניעת תופעות לא רצויות
התזונה יכולה לעזור לאם להתמודד טוב יותר עם התופעות השונות של ה, מסבירה לימור מרדי, דיאטנית קלינית BSc RD MHA, דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא. לדוגמא, בחילות. "הסיבה לבחילות היא השינויים ההורמונאליים ו/או מחסור ב- B6. מזונות יבשים, כמו קרקרים ובייגלה, עשויים להקל על תחושת הבחילה. מומלץ להימנע ממזונות עם ריחות חזקים או תיבול רב. אפשר למצוץ קוביות ג'ינג'ר מיובש שניתן להשיג בחנויות טבע או בחנויות תבלינים. במקרים קשים מומלץ להפריד בין שתייה ואוכל. לשתות 20 דקות לפני האוכל או כשעה לאחר האוכל. הנחיות אלה מתאימות גם למקרים של צרבות, שנוצרות בזמן ה בגלל לחץ של הרחם הגדל על מערכת העיכול והיחלשות השוער שבין הקיבה לוושט, מה שגורם לכך שחומצה מן הקיבה עולה לוושט. במקרים של צרבות חשוב לאכול ארוחות קטנות ותכופות, שקדים לא קלויים עשויים גם הם להקל".
בכל הנוגע לעצירות, מרדי אומרת כי זו לרוב נובעת משינויים הורמונאליים, גדילת הרחם, שינויים בתזונה, הקאות מרובות שגרמו לחוסר נוזלים וקצב מעבר איטי של מזון במעי. מרדי ממליצה להרבות בשתייה, לאכול לחם מחיטה מלאה, ירקות ופירות, פירות יבשים, גרנולה ודגני בוקר עשירים בסיבים.
חלק מהנשים ההרות חוות התכווצויות שרירים ברגליים, המתרחשות בעיקר בדרך בלילה וגורמות לכאב חד מאוד. "התופעה קשורה ככל הנראה לרמת מגנזיום נמוכה", אומרת מרדי. "מזונות עשירים במגנזיום הם ירקות ירוקים, קקאו, בשר וחלב, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות".
תופעה נוספת היא הבצקות. טליה לוין, יועצת בריאות הוליסטית של אורגניק מרקט, ממליצה להימנע מאלכוהול, בשר, קפאין, שוקולד, מוצרי חלב, מזון מטוגן, זיתים, חמוצים, מלח, סויה, טבק, קמח לבן, סוכר לבן. במקביל, ממליצה לוין לשתות תה מפטרוזיליה ולצרוך זרעי סלרי ופטרוזיליה, שכן אלו משתנים טבעיים.
